Le full body training est une méthode d’entraînement qui consiste à travailler l’ensemble des muscles du corps lors de chaque séance d’entraînement. Cette approche est particulièrement adaptée aux débutants et aux personnes qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer à la musculation, car elle permet de travailler efficacement l’ensemble du corps en une seule séance.
L’objectif est de travailler un maximum de muscles avec un minimum d’exercices grâce aux exercices polyarticulaires.
Les exercices polyarticulaires sont des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, le developpé couché fait travailler non seulement les pectoraux, mais aussi, les épaules, et les triceps.
Voici un exemple de programme de musculation en full-body :
Développé couché
Série 1 : 12 à 20 répétitions – charge légère – échauffement
Série 2 : 8 à 10 répétitions – charge lourde
Série 3 : 8 à 10 répétitions – charge lourde
Série 4 : 8 à 10 répétitions – charge lourde
Série 5 : 12 à 20 répétitions – charge légère – repos
Repos entre chaque série : 1 à 1 min 30
Traction ou tirage poulie
Série 1 : 12 à 20 répétitions – charge légère – échauffement
Série 2 : 8 à 10 répétitions – charge lourde
Série 3 : 8 à 10 répétitions – charge lourde
Série 4 : 8 à 10 répétitions – charge lourde
Série 5 : 12 à 20 répétitions – charge légère – repos
Repos entre chaque série : 1 à 1 min 30
Squat ou presse à cuisses
Série 1 : 12 à 20 répétitions – charge légère – échauffement
Série 2 : 8 à 10 répétitions – charge lourde
Série 3 : 8 à 10 répétitions – charge lourde
Série 4 : 8 à 10 répétitions – charge lourde
Série 5 : 12 à 20 répétitions – charge légère – repos
Repos entre chaque série : 1 à 1 min 30
Gainage
Série 1 : 30s
Série 2 : 45s
Série 3 : 45s
Série 4 : 45s
Repos entre chaque série : 1 min
Cardio
15 à 20 minutes de cardio léger pour terminer la séance, comme du vélo elliptique, du tapis de course, du rameur, etc
Ce programme est à faire au moins 2 à 3 fois par semaine et doit durer environ 1h par séance.
Pensez à bien vous hydrater et vous échauffer avant chaque exercice.
Il est important de ne pas vouloir trop en faire au début de votre entraînement en musculation et de prendre le temps de bien maîtriser les techniques avant de soulever des charges trop lourdes. Cela vous aidera à éviter les blessures et à progresser de manière efficace à long terme.
Si vous êtes patient et discipliné, alors vous progresserez.
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